巧用仰卧起坐技巧

　　仰卧起坐是一项非常好的运动，许多的人都是否喜欢这些运动，那么你们知道仰卧起坐技巧吗?以及你们对仰卧起坐的功效有过了解吗?下面就与小编一起来具体了解一下仰卧起坐技巧以及其功效吧!

　　一、 仰卧起坐的简介

　　仰卧起坐一种锻炼身体的方式。仰卧两腿并拢然后两手上举，再利用腹肌收缩，两臂向前摆动迅速成坐姿，上体继续前屈与两手触脚面，低头然后还原成坐姿。如此连续进行练仰卧起坐速度要因人而异。最初就可以尝试一分钟做5次此后慢慢增加，然后直至达到50次左右。

　　30岁以下的女性很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制就在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定的健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的这样要保证一分钟做60次左右。

　　二、 仰卧起坐技巧

　　1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数要以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后应站起或躺下休息，就让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　2、慢慢进行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　3、仰卧起坐的动作

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌以及腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才就可以避免腹肌训练的不协调状态。

　　除了上半身的动作以外为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言， 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

　　4、呼吸技巧

　　同时做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应该吸气。但是如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此为了提高动作的质量，还可以必须注重技巧即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹以及上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时快速呼气，就向前引体低头完成动作。

　　三、 仰卧起坐的功效

　　在了解了仰卧起坐技巧之后我们来看一看仰卧起坐的功效吧!

　　1、 可治妇科病

　　首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，而且两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌也是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈、骨盆前倾。显然髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩就形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的。

　　2、 可锻炼腹股沟

　　仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。

　　3、 可减肚子

　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　　练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或者走路时都可以有意识地腹式呼吸养成习惯。