导读:龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作,利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。
起始姿势:
在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。
自腰部前倾45度,微微屈膝。
双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
主要锻炼:胸大肌。
1、将滑轮设置在一个较高的位置,选取一个适合你的档位,双手各持一只把手。向前站一些,伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前,双手挨在一起。抬头挺胸,身体略微前倾,这是你的起始姿势。
2、保持左臂不动,将右臂挺直在身体一侧,肘部略微弯曲,右臂应该和身体垂直,与肩同高。将手部拉回人体中线的位置,让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留,然后换另一侧身体继续该动作。
注意事项:
1、同样可以在上斜或者下斜长椅上完成,或者使用杠铃或弹力带。
2、尽量保证每次下降的弧度都相同。
要点提示
这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、
在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。
在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。
在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度,但却可以保护你的肩膀不会受伤,并且有助于将训练重点集中在胸肌,而不是肩部。
重量要循序渐进,避免拉伸过重导致肩膀受伤。
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