肌肉酸痛不再可怕，做好这些可有效预防

　　因平常运动而引起的肌肉酸痛，对于那些参与运动的人来说是一个很普通的伤害经验。那么肌肉酸痛又可分为哪些类型?具体的病因又是什么?我们该怎么有效的去预防呢?

　　肌肉酸痛类型

　　一般情况下，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛两种。急性的肌肉酸痛并不是肌肉拉伤，而是指因肌肉的暂时性缺血，造成的一种酸痛现象，只有肌肉在作激烈或长期的活动时才会发生，肌肉活动一结束就会消失。急性的肌肉酸痛一般都会拌随肌肉僵硬的现象。下面分别介绍：

　　1、急性酸痛

　　肌肉在运动中或运动刚结束后的一段时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有很大的关系，在缺血时代谢产物无法清除，从而堆积在肌肉中，进而会刺激到痛觉受纳器，在停止运动后，用不了多久即会完全恢复。

　　2、慢性酸痛

　　肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24个小时左右。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有很大的关系，离心收缩时特别容易形成肌肉的慢性酸痛。肌肉有慢性酸痛时，肌力明显下降。

　　肌肉酸痛的病因

　　据组织牵引理论，肌肉酸痛是肌肉损伤而引起。据肌肉痉挛理论，肌肉酸痛是肌肉的反复性抽筋而起。而据结缔组织理论，肌肉酸痛是肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而引起。事实上肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

　　避免肌肉酸痛的方法

　　肌肉伸展运动(以静态的方式进行)，渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增的负荷原则，只有慢慢提高肌肉训练的质与量，才可以有效的避免伤害发生。迟发性肌肉酸痛则是指在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一到三天后。迟发性肌肉酸痛的原因比较简单，不外就是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起的，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛最大的原因。

　　肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的，是不正确的较少使用或者训练的肌肉，突然进行激烈或者过度反复的活动，很容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法就是以渐进的方式来进行肌肉活动，使肌肉能够将进行中的多次反复运动减轻负荷。如果已出现肌肉酸痛的现象，就应该休息或者热疗处理，不可再进行过度的活动，否则会造成更严重的伤害。

　　肌肉酸痛的预防方法

　　平时若较少使用或训练肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应该休息与进行物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液的循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷;

　　2、锻炼时，尽量避免长时间练习身体的某一部位，以免局部肌肉的负担过重;

　　3、准备活动中，注意对即将练习的局部肌肉需活动得更充分;

　　4、整理运动除进行一般性放松练习外，还要重视对肌肉的伸展牵拉练习，这样有助于预防局部肌纤维的痉挛;

　　5、对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态约2分钟，然后休息大概1分钟，重复进行几次，每天做这种伸展牵拉练习可有助于缓解肌肉痉挛;

　　6、口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人要比普通人更需补充维生素C，这是因为维生素供应不仅能提高运动的效果、预防运动性的疾病，还可以使肌肉得到充分的恢复与休息。

　　7、同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，可以抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后若服用维生素E可以减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。